LA DNE: LA DIETA DELLA NICCHIA ECOLOGICA

Ho letto questo articolo su Yoga Journal di Aprile 2012 e lo condivido volentieri visto che parla di alimentazione naturale.

<< Ogni specie animale è caratterizzata da una sua specifica modalità di nutrirsi e di vivere, detta “nicchia ecologica”, un programma che si è evoluto nell’arco di centinaia di generazioni.  E questo anche per la specie umana. 

Eppure, soprattutto negli ultimi 100 anni, l’alimentazione dell’uomo è cambiata in modo radicale, con l’assunzione di cibi mai esistiti prima, come zucchero raffinato (presente in molti cibi industriali) e farine raffinate (con cui si producono pasta e pane). Questi “nuovi” alimenti, oltre ad avere un contenuto calorico elevato, hanno anche un alto indice glicemico, che è il principale responsabile, insieme alla sedentarietà, di disturbi moderni come obesità e diabete, rari presso i nostri avi. Ma anche della perdita dei sani istinti di fame e sazietà. Quale sarebbe, dunque, il regime alimentare naturale per l’uomo di oggi?

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L’uomo primitivo, la cui dieta era costituita da cacciagione, pesce e vegetali spontanei, si nutriva a basso Indice Glicemico  (max 40). Con l’avvento dell’agricoltura (circa 10mila anni fa), sono stati introdotti i cereali nell’alimentazione e, dunque, l’IG è salito un poco (max 50). L’uomo moderno, invece, da non più di due secoli ha cominciato a cibarsi principalmente di amidi (pasta, riso, patate etc.), cibi cotti e precotti, zucchero e cibi raffinati, di conseguenza l’IG dell’alimentazione è raddoppiato (dai 55 ai 110).

Il risultato è stato la perdita del naturale istinto che regola l’alternanza di fame e sazietà e la dipendenza da cibi ricchi di zuccheri e carboidrati. «Seguire una dieta troppo ricca di carboidrati aumenta il glucosio nel sangue (glicemia) in modo esagerato - specifica Bracco - con conseguenze sulla salute (tra cui l’iperglicemia, fino al diabete). Per lo stesso motivo, è in aumento la celiachia, come sintomo di “intossicazione” da glutine, troppo presente nell’attuale nutrizione. Gli amidi, soprattutto se raffinati (pasta, pane e riso bianchi), e gli zuccheri (zucchero raffinato, contenuto in dolci, bevande e cibi industriali) sono alimenti ad alto indice glicemico, che fanno cioè salire la glicemia troppo e troppo velocemente, ma per un periodo troppo breve (per cui però scende repentinamente, e da qui gli “attacchi di fame”). 

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Mantenere la glicemia stabile, con alimenti con basso IG, permette di sentirsi sazi più a lungo e di avvertire lo stimolo della fame solo quando esiste un vero bisogno di assumere cibo. Risulta così automatico alimentarsi “secondo natura”, autoregolandosi senza sacrifici, proprio come fanno gli animali.

In pratica

• I cibi devono essere il più possibile naturali, ovvero senza conservanti, additivi e zuccheri aggiunti, non raffinati e provenienti da coltivazione biologica certificata.

• Scegliere i singoli alimenti da assumere durante un pasto, ma soprattutto consumarli in ordine in base al loro indice glicemico: dal più basso al più alto. Questo perché così la glicemia sale lentamente e moderatamente, mantenedosi stabile anche nelle ore successive al pasto. In tal modo, si preserva la naturale alternanza tra fame e sazietà, oltre a ottimizzare il buon funzionamento del metabolismo corporeo, in modo che tutti i grassi in eccesso vengano bruciati.

• Ai pasti si comincia con un’insalata di verdure crude da consumare a sazietà oppure con un minestrone di ortaggi freschi (che hanno un IG molto basso), a seguire le proteine (legumi, formaggi, uova etc. a IG pari a zero) con un contorno di verdure cotte a piacere (IG medio-basso) e, infine, i carboidrati in quantità ridotta (cereali biologici, completi e integrali, con IG contenuto rispetto a quelli raffinati). L’ordine delle portate va rispettato in questa successione, anche se, per motivi pratici o estetici, possono essere disposte anche nello stesso piatto.

• Fondamentale, inoltre, non saltare mai i pasti, evitare di piluccare durante il giorno, ma spezzare la fame con spuntini di frutta fresca o spremute a metà mattina e pomeriggio, eventualmente anche la sera se si cena molto presto. 

• Senz’altro è bene nutrirsi principalmente di cibi crudi, ovvero verdura e frutta (anche frullati). L’uomo per moltissimo tempo si è nutrito di alimenti crudi e la cottura è relativamente una novità nella nostra storia evolutiva. Inoltre, verdura e frutta fresca crude sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre utili per la salute del nostro organismo.

• Importante è anche come si cuociono i vari alimenti. I metodi di cottura consigliati sono (in ordine di preferenza): a vapore, poi a bagnomaria, la bollitura, la piastra a induzione di calore, saltare in padella, la pentola a pressione (usata con il calcolo esatto dei tempi di cottura) e il forno. I carboidrati meglio cuocerli al dente, perché altrimenti aumentano il loro indice glicemico (se scotti, gli zuccheri sono più facilmente e più velocemente assimilabili, facendo salire la glicemia velocemente).

• «Indispensabile, inoltre, è fare una buona colazione con frutta di stagione, yogurt magro, the verde, cereali integrali e frutta oleaginosa, come mandorle o noci - conclude Lorenzo Bracco -

• Per i condimenti usare olio biologico extravergine d’oliva spremuto a freddo (3-4 cucchiai al giorno). Inoltre, assumere quotidianamente grassi polinsaturi, cioè omega 6 (qualche seme di girasole o zucca, in alternativa 4-5 mandorle) e omega 3 (un cucchiaio di semi di lino oppure 2-3 noci). 

• In generale, evitare i dolci e sostituirli con frutta fresca (lontano dai pasti perché altrimenti fermenta), oppure cotta se associata ai pasti. Eventualmente, per la preparazione di dessert, utilizzare piccole quantità di fruttosio al posto del classico zucchero da tavola. Talvolta ci si può concedere un quadretto di cioccolato fondente, minimo al 70% di cacao (che fa bene sia al palato sia all’umore)». Molto importante poi è personalizzare la dieta seguendo i propri gusti, a condizione che derivino da veri bisogni nutritivi connessi a un sano istinto che, seguendo la DNE®, verrà semplice e naturale. 

INDICE GLICEMICO (IG) DEGLI ALIMENTI

Indica quanto si alza la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) mangiando alimenti diversi, in relazione a un apporto di 100 calorie. L’IG riguarda solo i cibi che contengono carboidrati. L’IG non ha nulla a che vedere con le calorie, che invece rappresentano il contenuto energetico degli alimenti. Per esempio, un riso condito con grassi e proteine ha un contenuto calorico più elevato del medesimo riso scondito, ma il riso scondito ha un IG più alto di quello condito. Infatti, lo stesso carboidrato più è facile e veloce da digerire e assimilare, più velocemente il suo glucosio entra nel sangue, più ha IG alto. Per questo motivo più le farine sono raffinate (es. farina 00) e più gli amidi sono cotti, più hanno IG alto.

IG = 0     olii vari, formaggi stagionati, uova, maionese, pesce, carne, insaccati, vino, caffè, the, tisane

IG BASSO (< 35)   Spezie, erbe, zucchine crude, tofu, soia, spinaci, mandorle, insalata, germogli, finocchi, fagiolini, cipolle, cicoria, cetrioli, cavolacee, asparagi, limone, cioccolato amaro, orzo, lenticchie, yogurt , latte, fruttosio, pomodori, mela, pera, carote crude, aglio, riso selvaggio, quinoa, prugne, pesche, ceci, fagioli

IG MEDIO (35-50)   Spaghetti integrale (al dente), pane azzimo integrale, pane integrale, grano saraceno integrale, fiocchi d’avena, farro, burro di arachidi, kiwi, marmellata senza zucchero, ananas, riso basmati, riso integrale, cous cous integrale, muesli senza zucchero, fichi secchi

IG ALTO (50-110)  Orzo perlato, melone, frumento raffinato, gelato, castagne, banana matura, uvetta, patate cotte con la buccia, pane di segale, confettura standard, riso bianco, polenta, miglio, pane bianco, cachi, datteri, zucca, puré, gallette di riso, latte di riso, corn flakes, carote cotte, succhi di frutta zuccherati, bevande gasate, miele, zucchero, patate fritte al forno, birra (maltosio) >>